Cvičení pro snadný a účinný kraul
Níže najdete konkrétní cvičení, která vás učím na lekcích a která se zaměřují na správnou techniku jednotlivých klíčových dovedností pro snadný a účinný kraul. Cvičení vychází z metodiky Total Immersion. Ke cvičením se můžete vracet v meziobdobí mezi lekcemi, abyste si připomněli klíčové principy a správné provedení.
Rovnováha
Nejdříve eliminujeme pocity těžkých nohou a potřeby "hodně" kopat, abychom je udrželi u hladiny
Poloha
Dále snížíme ztráty způsobené pohybem těla vodou tím, že se naučíme základní kraulovou polohu na boku
Rotace
Následně se učíme pronikat vodou zapojením svalů středu těla a zad a jejich koordinaci s pohybem boků a nohou
Ruce
Účinný pohyb doplníme pohybem horní ruky tak, abychom využívali její váhu společně s rotací a tím šetřili energii a snížili riziko zranění
Dýchání
Průběžně zlepšujeme techniky vytáčení k nádechu až po kompletní a účinný způsob dýchání na obě strany
Kopání
Na závěr, anebo již ve 3. kroku se naučíme účinný dvoudobý kop, který co nejvíce zefektivní a zjednoduší celkový pohyb
Rovnováha
Torpédo
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Uvolněný krk a hlava
2) Pohled míří na dno
2) Jedna linie „hlava-tělo-nohy“
4) Zpevněný střed těla
5) Nohy jen mírný rozkmit („paty-hladina“)
Torpédo na boku
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Míra natočení-rameno z vody „tak akorát“
2) Pohled míří na dno (uvolněný krk a hlava)
3) Jedna linie „hlava-tělo-nohy“
4) Zpevněný střed těla
5) Nohy jen mírný rozkmit („paty-hladina“)
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Jedna linie „hlava-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla
4) Přenesení váhy „na ruce“
Kraulová poloha
Bruslařská poloha z torpéda
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla – ani málo ani moc
4) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
5) Poloha vedoucí ruky (šířka a zanoření)
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla – ani málo ani moc
4) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
5) Poloha vedoucí ruky (šířka a zanoření)
Rotace
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
4) Poloha vedoucí ruky (šířka a zanoření)
5) Nohy zůstávají ve „stínu těla“
Pozn. Občas se těmto přesunům říká „zipové přesuny“.
Horní ruka
Nácvik přesunu horní ruky ve stoje
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
(1) Pohyb ruky vychází z ramene a lopatky
(2) Přenos ruky je široký, pouze do strany
(3) Pohyb ruky vede loket
(4) Loket zastavujeme u brýlí
(5) Vedoucí ruka trpělivě čeká až do okamžiku zasunutí horní ruky
Nácvik přesunu a zasunutí ruky do vody
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
(1) Pohyb ruky vede loket
(2) Přenos ruky je široký, pouze do strany, prsty kreslím po hladině
(3) Pohyb lokte zastavujeme u brýlí
(4) Svaly předloktí aktivuji až v okamžiku před zasunutím ruky
(5) Ruka se zasouvá v úhlu cca 45st
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
(1) Zápěstí a prsty se zasouvají uvolněné
(2) Zasouvám ruku ve vodě co nejdále
(3) Předloktí zasouvám do vody jakoby „do schránky“- tedy shoda dolů a dopředu
(4) Při zasouvání žádné bubliny ani cákání
(5) Horní ruka „kreslí“ pomyslnou linii
Dýchání
Nácvik rytmu dýchání
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
(1) Hlava při nádechu následuje pohyb ramen (hlavu nikdy nevytáčím samostatně)
(2) Hlavu nijak nezakláním, ale udržuji v linii
(3) Rychlý nádech střídá pomalý výdech nosem do vody
Koordinace těla při dýchání v pozici "Torpéda"
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava leží na vodě „jako na polštáři“
2) Celou dobu zpevněný střed těla
3) Během rotace zůstává tělo-hlava v jedné linii
4) V poloze na zádech nechávám jedno rameno z vody
5) V poloze na zádech relaxovaně dýcháme
6) Rotaci a pohyb „aktivuji a ovládám“ pohybem boků
Dýchání v bruslařské poloze
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Zcela uvolněná hlava – „jako na polštáři“
2) Dlouhá linie „vedoucí ruka-tělo-nohy“
3) Zpevněný střed těla – ani málo ani moc
4) Natočení „tak akorát“ (cca 40st)
5) Poloha vedoucí ruky je stále stejná i během nádechu
6) Hlavu při otáčení k nádechu nezakláním
Krokodýlí oko
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
1) Hlavu vytáčíme společně s rameny
2) Hlavu nezakláníme
3) Během cvičení se nenadechujeme, pouze trénujeme spojení rotace těla-ramen-hlavy
4) Hlava celou dobu (i při vytočení) leží na vodě jako „na polštáři“
Dvoudobý kop
Nácvik rytmu
příklad možného provedení
Body soustředění
během provádění cvičení
(1) Loket horní ruky je „nahoře“ – zůstává vždy u hladiny
(2) Spodní ruka trpělivě čeká do okamžiku rotace
(3) Impuls k rotaci udává horní bok
(4) Společně se aktivtuje v jeden okamžik: horní bok, horní ruky a opačná (spodní) noha
